SIDE TO SIDE

Material: 3 trampolines y un Kettlebell de 10 lbs

Colocación de Inicio: de pie frente a los trampolines con un KB de 10 lbs en las manos.

Acción: Desplazamiento hacia adelante. Subo pie derecho e izquierdo al centro, bajo un pie y subo de nuevo, avanzo al siguiente repitiendo el mismo patron. (debes pasar dos veces por el mismo trampolín) al llegar al final realizar sentadilla y toca marco con glúteo y el piso con el KB.

· En caso que no pase sobre el mismo trampolín dos veces antes de avanzar al siguiente debe retroceder y volver a empezar.

Repetición: KB toca el piso y glúteo marco es igual a una rep

Repeticiones a realizar: 10

COMANDO

Material: trampolín

Colocación de Inicio:

Plancha alta palmas de las manos sobre malla del trampolín.

Acción: Impulso con brazos y bajo a ante brazos a la malla (plancha media con puños cerrados), vuelvo a impulsar y me levanto a plancha alta.

*Debe saltar con ambos brazos y no uno por uno

Rep: Cada que los antebrazos toquen el trampolín es igual a 1 rep.

Repeticiones a realizar: 30

JUMP IT

Material: 1 trampolín

Indicación: Realizar 10 repeticiones de cada variante de ejercicio.

Primer salto “Burpee”

Colocación de inicio: Plancha manos abiertas en el marco del trampolín.

Acción: Realizar push up abierta y tocar el mat con el pecho. Subir al trampolín con un salto en squat, saltar y aplaudir en el aire (overhead)

Repetición: cada vez que el pecho toque el mat del trampolín.

Repeticiones a realizar: 10

Segundo salto “Cheerleader”:

Colocación de inicio: De pie en closed basic bounce sobre el trampolín

Acción: Flexionar rodillas y tocar el trampolín, impulsarse y saltar abriendo piernas y brazos haciendo un círculos con los brazos hacía afuera.

Repetición: Cada vez que toque el mat del trampolín. Si no toca no cuenta.

Repeticiónes a realizar: 10

Tercer salto “Lunge Jump”

Colocación de inicio: De pie en posición de step en el trampolín. (un pie frente al otro)

Acción: Flexionar cadera hacía atrás hasta que el glúteo toque el talón y las manos el mat del trampolín saltar estirando ambas piernas en el aire y brazos extendidos overhead alternar piernas al bajar hasta que el glúteo toque el talón y manos al mat.

Repetición: Cada vez que toque el mat del trampolín con manos y glúteo el talón. Si no tocan no cuenta, al igual si brazos no están overhead al saltar.

Repeticiónes a realizar: 10

TOUCH DOWN

Colocación de inicio: sobre el trampolín Sendatilla y tocando marco por fuera.

Acción: Saltar con ambos pies y aplaudir en el aire (overhead), y bajar del trampolín y hacer pecho tierra. Saltar al trampolín con 2 pies y realizar squat tocando marco con ambas manos por fuera…… salto aplaudo en el aire…..

Repetición: Cada que toque el marco del trampolín es una rep. OJO: la colocación de inicio no se cuenta OJO: si no aplaude overhead o no toca con el pecho el piso NO CUENTA.

Repeticiones: 10

OLYMPIC SQUAT

Material: trampolín y 2 Kettlebells de 15 lbs

Colocación de Inicio: de pie con dos KB, uno en cada hombro. De espaldas al trampolín.

Acción: Realizar sentadilla profunda hasta tocar el marco del trampolín con el glúteo y regresar a completa extensión de cadera.

Rep: Cada vez que el glúteo toque el marco del trampolín. (OJO: revisar que la competidora regrese a completa extensión de cadera)

Repeticiones a realizar: 30

YMCA

Material: 1 trampolín

Colocación de Inicio: Pies juntos sobre el piso.

Acción: En piso.- 4 mini saltos con pies juntos, 3 skips, 2 saltos con pies juntos, 1 skip, 1 salto con pies juntos, 1 skip y salto al trampolín caigo con pies juntos.

En trampolín: Abro pies a opened basic bounce para realizar Y y M, cerrar a closed basic bounce y realizar C y A. Hacer el YMCA en los 4 frentes del trampolín.

Repetición: 1 vez, marcar el tiempo cuando logre hacer la combinación completa de manera correcta.

ROLLING SANDBAG

Material: 1 trampolín y 1 sandbag con 15 lbs.

Rolling.

Colocación de Inicio: De pie sosteniendo sandbag extendido a espaldas del trampolín, agarre de sandbag palmas hacía enfrente.

Acción: Rueda el sandbag hacia tu pecho, baja pasadando por sentadilla hasta acostarte sobre el trampolín y regresa a ponerte de pie y desenrolla el sandbag.

Repeticion: Cada que se pone de pie y desenrolla sandbag por completo. OJO: no contar la colocación de inicio

Repeticiones: 10

Squatting Transformers.

Colocación de Inicio: Hincada sobre el trampolín abrazando sandbag.

Acción: Pisa con un pie y luego el otro a posición sentadilla y regresa a hincarte una rodilla y luego la otra.

Repeticion: Cada que se hinca con ambas rodillas OJO: no contar la colocación de inicio

Repeticiones: 10